Sağlığınıza zarar vermeden yedi günde hızlı bir şekilde nasıl kilo verebilirsiniz? Gereksiz mevduatlardan kurtulmak için yaşam tarzınızı bir hafta içinde nasıl düzenleyeceğiniz hakkındaki makaleyi okuyun.
Önemli olan metodolojik bir yaklaşımdır. Doğru miktarda kaloriyi korumak, su içmeyi unutmamak, düzenli egzersiz yapmak ve rahat bir diyet seçmek önemlidir.
Bir haftada kilo vermeye hazır mısınız? Başlamak için kilo vermeye yönelik birkaç basit ipucunu unutmayın:
- Sağlık sorunlarınız varsa kilo vermeye başlamayın. Kronik hastalıkların kötüleşip kötüleşmediğini ve fiziksel aktivite ve/veya diyete herhangi bir kontrendikasyon olup olmadığını kontrol ettiğinizden emin olun.
- Maalesef stres zamanlarında kilo veremezsiniz; bu etkili değildir.
- Sağlığa zarar vermemek için diyete kademeli olarak girip çıkmak, tüm yiyeceklerin kalori içeriğini birkaç gün içinde sorunsuz bir şekilde değiştirmek daha iyidir.
- Kilo verirken (kg) sağlığınız aniden kötüleşirse bu deneyime son verin.
- 7 gün sonra, gereksiz kiloları vermeyi başardığınızda, yiyecek alımınızı (menü), meyvelerinizi, yağ miktarınızı, karbonhidratlarınızı ve vücudunuzu izlemeyi bırakmayın - yeme alışkanlıklarınızı yeniden düşünün ve sağlıklı bir diyete geçin. Bu şekilde sonucu koruyacak ve bozulmayacaksınız.
Bir haftada nasıl kilo verilir: eylemlerin algoritması
Dikkatli olun: Katı kısıtlamalara sahip bir rejim insan sağlığına zarar verebilir. Bir kişi ayda mevcut vücut ağırlığının %5'ini kaybettiğinde kilo kaybı güvenli kabul edilir. Elbette, örneğin bir etkinlik için kilo vermeniz gereken durumlar vardır - akşam için bir elbiseye veya takım elbiseye sığmak için hacimleri kaldırmak. Bu durumda "sıvıyı hızlandırmaya" odaklanın. Çoğu zaman sıvı, şişmeye neden olur ve aşırı hacim oluştururken, vücudu hızla ve zarar vermeden terk eder.
Yedi günde nasıl forma girilir:
- yeterince uyumanız ve en az 7 saat uyumanız gerekir - uyku eksikliği vücudun durumunu etkiler ve fazla kilo alımına katkıda bulunur;
- yatmadan en geç 3-4 saat önce akşam yemeği yiyin;
- Diyetinizi dengeleyin: daha iyi ve daha hızlı sonuçlar için tatlıları, tuzu ve süt ürünlerini hayatınızdan çıkarın;
- % 15'lik bir kalori açığını koruyun;
- günde en az 1, 5 litre içecek - bu iştahı azaltır, metabolizmayı hızlandırır ve dehidrasyonu önlemeye yardımcı olur;
- aynı anda yemek yiyin - mide buna alışacağından ve gerekli miktarda mide suyunu doğru zamanda üretebileceğinden yiyecekler daha iyi emilecektir;
- BJU formülüne göre yiyin: %40, %20 ve %40;
- fazla yemeyin ve masayı biraz aç bırakmayın;
- fiziksel aktiviteyi sürdürün - bol miktarda kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapın, ancak iyileşmek için kendinize bir gün ayırdığınızdan emin olun;
- masaj yapın, hamama veya saunaya gidin ve ayrıca kontrastlı duş alın - metabolik süreçler ve metabolizma hızlanacak, sıvı vücudu daha hızlı terk edecek ve şişlikler kaybolacaktır.
Bu koşullara uyum hem yağ kaybetmek (kg) hem de kaliteli bir yaşam tarzı oluşturmak için faydalıdır. Diyetinizi bitirdikten sonra kilo vermeye yönelik ipuçlarını unutmayın. Makalenin ilerleyen kısımlarında rahat bir diyetin nasıl seçileceğini, günlük kalori alımını doğru bir şekilde nasıl tahmin edeceğinizi ve kendinizi zorlamadan veya işkence etmeden hangi fiziksel egzersizlerin yapılacağını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.
Doğru beslenme: bilmeniz gereken temel bilgiler
Beslenme uzmanları şunu tavsiye ediyor: Besin açısından zengin ve doğru kalori içeriğine sahip bir menü seçmek, kendinizi yiyeceklerde kesinlikle sınırlamaktan daha iyidir. Böylece kendinizi tekrarlama şansına sahip olmayacaksınız, çünkü sıkı bir zayıflama programına göre kendinizi daha hafif ve daha özgür hissedeceksiniz. Kas kütlesini değil, birikintileri ve fazla sıvıyı kaybetmek için diyetinizde en az %40 protein bıraktığınızdan emin olun. Tavuk, hindi ve tavşan uygun etlerdir, yağsız balık ve deniz ürünleri tüketebilirsiniz. Baklagiller, yumurta, tahıllar, yeşillikler ve kuruyemişler de hızlı kilo kaybına katkıda bulunur.
Karbonhidratları unutmayın: Basit olanlar yerine karmaşık olanları kullanın. Tahıllar tüketime uygundur - örneğin "A" grubu makarna (durum buğdayından), işlenmemiş tahıllar ve tabii ki tam tahıllı ekmek. Bu tür yiyecekleri günün ilk yarısında yemek daha iyidir. Yağdan vazgeçmeyin. Bağışıklık sisteminin, organların ve beyin aktivitesinin başarılı bir şekilde çalışması için vücudumuzun bunlara ihtiyacı vardır. Yiyeceklerdeki yağ içeriğini tüm yiyeceklerin toplam kalori içeriğinin %20'sine düşürün. Bitkisel yağları (fındık ve avokadonun yanı sıra zeytinyağı) seçmek daha iyidir. Ek olarak, kilo vermenin etkili olması için, düşük glisemik indeksi olan - haşlanmış, çiğ, pişmiş - daha fazla yiyecek tüketin.Glisemik indeks (GI), kan şekeri seviyelerinizin ne kadar hızlı yükseldiğini ve vücudunuzun elementleri ne kadar hızlı emdiğini gösterir.Yemeğinizi nasıl hazırladığınız da önemlidir:
- Pişirmek, güveç yapmak ve fırında pişirmek daha sağlıklıdır. KızarmıştanyağBulaşıkları reddetmek daha iyidir.
- Salatalara limon suyu, zeytin veya diğer rafine edilmemiş yağları ekleyin. Mayonezden kaçının.
Kilo vermek istiyorsanız lif içeren besinler faydalı olacaktır. Nedenini bulalım:
- İlk olarak iştahı azaltır, bu da kilo kontrolüne ve aşırı yemekten kaçınmaya yardımcı olur.
- İkincisi, faydalı bağırsak mikroflorası lif lifini işler - bu, sindirim sisteminin stabil çalışmasına katkıda bulunur.
- Üçüncüsü, çözünür diyet lifi vücudun kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düzenlemesine yardımcı olurken, çözünmeyen lif ise vücudu temizler ve toksinleri uzaklaştırır. Bu aynı zamanda cildi de etkiler - daha temiz hale gelir, rengi gelişir.
Lif aşağıdaki gıdalarda bulunur; günlük beslenmenize ekleyin:
- pişmiş ve çiğ sebzeler;
- fasulye ve sebze güveci;
- sebzeli, fasulyeli ve/veya fasulyeli çorbalar veya et suları;
- yulaf ezmesi;
- müsli ve tam tahıllı tahıllar;
- meyveler ve tahılların yanı sıra tohum içeren salatalar.
Ara öğün olarak karnabahar, fasulye, havuç veya brokoli yiyebilirsiniz. Lezzet için onları humusla baharatlayın. Şekersiz yoğurtlara meyve, çilek ve fındık eklemekten çekinmeyin.Evet, fındık ve meyveler genellikle normal tatlılardan daha pahalıdır ve mercimek ve fasulye gibi ucuz tahılların hazırlanması daha uzun sürer. Ancak bu dengeli bir beslenmeyi korumanıza izin verecektir.Uzmanlar kilo vermek için balık, pirinç, karabuğday, tavuk, kurutulmuş meyveler, kuzu ve tavşan eti, taze sebzeler, tam tahıllı ve çavdar ekmeğinin yanı sıra deniz ürünleri ve lif açısından zengin yiyecekler yemeyi öneriyor. Patates dışında dilediğiniz kadar sebze yiyebilirsiniz. Ancak mısır ve yeşil bezelye yememelisiniz. Turunçgiller (pomelo, mandalina ve portakal, greyfurt), elma, armut, kayısı, ananas ve erik kilo vermenize en çok yardımcı olur. Ayrıca kavun ve karpuz da yiyebilirsiniz ancak bir porsiyonu üçe bölebilirsiniz. Kuru üzüm, tatlı üzüm, hurma ve muzdan kaçınmak daha iyidir. Ayrıca fermente süt ve süt ürünleri - kefir, süzme peynir, peynirler - kilo verirken faydalı olacaktır. Gastrointestinal sistemin (GIT) işleyişini desteklerler, kolayca sindirilebilirler ve gerekli mikro elementleri ve vitaminleri içerirler. İçecek olarak aşırı kiloları yakan ve metabolizmayı geliştiren antioksidanlar içeren yeşil çayı tercih edin. Pancar, balkabağı, havuç, portakal, elma ve limondan taze sıkılmış meyve sularına dikkat edin. Suyu unutma. Kahve de içebilirsiniz.
Ne yazık ki kilo vermek için hala pek çok gıdadan vazgeçmeniz gerekiyor. Rejimi takip etmek zorlaşırsa ve kırılmak istiyorsanız, bunu neden yaptığınızı ve sonuç olarak ne elde edeceğinizi hatırlayın - güzel, formda bir vücut. Şunları hariç tutmayı deneyin:
- Fast food;
- büyük miktarda şeker içeren kurabiyeler, şekerler ve diğer "fabrika yapımı" tatlılar;
- ezmeler ve sosisler;
- mayonez, soslar ve ketçap;
- paketlerdeki gazlı içecekler ve meyve suları;
- hazır yarı mamul ürünler;
- alkol, yalnızca çok fazla kalori içermekle kalmaz, aynı zamanda vücutta su tutar.
Ayrıca patates, şeker ve tuz miktarını azaltın, şekerin yerini bal alabilir - bu daha sağlıklıdır.
Doğru kahvaltının ilkeleri
Tüm süreç diyetinizi ne kadar doğru düzenlediğinize bağlıdır. Bu nedenle kahvaltı vücudumuz için oldukça önemlidir. Uzmanlar, sabahları düzenli yemek yiyen bir kişinin gün içinde daha az yediğini tespit etti. Sabah öğününde, o günkü besin enerji değerinin en az %25’ini almalısınız. Kahvaltı karmaşık karbonhidratlara dayanmalıdır - basit olanlardan kaçınmak daha iyidir. Yulaf lapası - buğday veya yulaf ezmesi, arpa veya karabuğday - yapacaktır. Su veya süt üzerinde. Tadı için elma veya yaban mersini, çilek ekleyebilirsiniz. Menüde ayrıca kepek ve şekersiz müsli bulunmasına da izin veriliyor. Ayrıca kahvaltıda buharda pişmiş pirzola, yumurta ve haşlanmış tavuk öneriyoruz.
Doğru öğle yemeğinin ilkeleri
Öğle yemeğini hazırlarken kalori içeriğinin günlük menünün tamamının %40-45'i olması gerektiğini unutmayın. Öğle yemeğine salatayla başlayın, ardından et yemekleri, çorba veya et suyu gibi sıcak bir şeyler yiyin. Balık yiyebilirsiniz; vücudu cildin, saçın ve metabolik süreçlerin durumunu destekleyen doymamış yağ asitleriyle zenginleştirir.
Doğru akşam yemeğinin ilkeleri
En sık sorulan soru: "18: 00'den sonra yemek yemek mümkün mü? "Evet, çünkü akşam altıdan sonra yemek yeme yasağı beslenme konusundaki ana efsanelerden biridir. Uyulması gereken temel prensip, kendinizi yatmadan dört saat önce yemekle sınırlamaktır. Bu nedenle akşam yemeği saatinizi uykuya daldığınız saate göre ayarlayın. Akşam yemeğinin kalori içeriği günlük değerin %20-30'u kadar olmalıdır. Ortalama bir insan günde 1500-2500 kalori tüketir. Akşamları, yiyecekleri hızlı bir şekilde sindirmenize, sıvıyı yenilemenize ve bir iş gününden sonra iyileşmenize yardımcı olacak bir şeyler yiyin. Daha fazla karbonhidrat ve protein içeren yiyecek ve yemekleri seçin:
- sebze veya meyve salatası;
- az yağlı süzme peynir;
- omlet;
- hindi veya tavuk;
- Deniz ürünleri.
Yatmadan önce aç hissettiniz mi? Bununla başa çıkmanın bir yolunu biliyoruz. Kepekli bir bardak kefir için - tüketmeden önce biraz şişmesine izin verin. Bunun figürünüze zarar vermeyeceğini garanti ediyoruz.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenme
Dersten önce yemek yemeye gerek yoktur. Yemeğinizi fitness kulübüne gitmeden 1, 5-3 saat önce planlamak daha iyidir. Sabah egzersiz yapıyorsanız sebze salatası veya meyve yiyin. Muz ve üzümlerden kaçının - ilk önce israf edilmeye başlayacak ve yağ rezervlerine ulaşmayacak kadar çok organik madde içerirler. Ayrıca suyla yulaf lapası da yiyebilirsiniz: yulaf ezmesi, pirinç, karabuğday. Egzersizden birkaç saat sonra protein içeren yiyecekler mükemmel şekilde emilir. Bunlar deniz ürünleri ve balık, tavuk, az yağlı süzme peynir (% 2 ila 3, 8 arası), sebze salataları, omletlerdir.Fitness sonrası iştahın artması, kişinin çok fazla enerji harcamasından, vücudunun onu geri kazanmaya çalışmasından kaynaklanmaktadır. Bu durumda komposto, yeşil çay veya az yağlı kefir için.
Hızlı kilo kaybı için etkili diyetler
Acilen kilo vermek istiyorsanız diyet kısıtlamalarından kaçınmak zor olacaktır. Önemli olan diyete başlamadan önce doktorunuza danışmak ve diyet planınıza vitamin ve mineral takviyelerini eklemektir.Kesinlikle kilo kaybına ulaşacağınız seçeneklere bakalım.
- Karabuğday diyeti - yedi kiloya kadar kaybedebilirsiniz; düşük kalorili ve doyurucu bir tahıl olan karabuğday şiddetli açlık hissetmenize izin vermez. Az yağlı süt ürünleri ve kurutulmuş meyveler diyeti çeşitlendirir.
- Kefir diyeti - günlük kefir normu 500 ml'dir. Buna, örneğin süzme peynir, haşlanmış patates veya haşlanmış tavuk gibi başka bir malzemeyi ekleyin.
- Elma diyeti. Elmalar herhangi bir biçimde yenebilir: fırında, taze sıkılmış meyve suyunda veya püre haline getirilmiş.
- Yulaf ezmesi diyeti - 10 kilograma kadar kaybetmenizi sağlar. Suda pişirilmiş yulaf lapası günde üç kez yenilmeli, öğle yemeğinden önce turunçgiller, elma veya havuç, lahana, salatalık ve domates atıştırabilirsiniz.
- Sebze veya salatalık diyeti. Ayrıca az yağlı fermente süt ürünleri, smoothieler ve salatalıklı meyveler de yiyebilirsiniz.
Kilo verirken nasıl egzersiz yapılır?
Fiziksel aktivite beslenmenin sonuçlarını pekiştirecektir - aktif bir yaşam hiç kimseye zarar vermemiştir. Ancak en az 30 dakika yoğun antrenman yapmak önemlidir.
Kilo vermenin temel ilkeleri:
- Daha güçlü sonuçlar için kuvvet antrenmanı ve kardiyoyu birleştirin. Yani kardiyo ağırlık yakar ve kuvvet antrenmanı elbette kaslarda güç geliştirir (yani onları pompalar) ve silueti şekillendirir.
- Daha etkili sonuçlara ulaşmak için haftada en az 3-4 kez antrenman yapmak önemlidir.
- Her 7 günde bir kardiyo antrenmanının süresini ve kuvvet egzersizlerinin yükünü artırın.
- Belirli bir yerdeki mevduatları kaldıramayacağınızı unutmayın.
- Isınmayı unutmayın - ısınır ve vücudu derse hazırlar.
- "Sorunlu" bölgelere – mide ve uyluklara – daha fazla dikkat edin.
Düz bir karın için egzersizler
Tonlanmış bir mide için eğik ve rektus kaslarını hedef alan egzersizleri kullanın:
- bacakları dikey ve açılı olarak kaldırmak;
- uzanmış;
- kasları zorlarken bükülme.
Ayrıca yanlar için etkili egzersizler mekik, çember bükme ve bükmelerdir.Egzersizleri ek yük olmadan yapın, ancak bunları birçok kez tekrarlayın - sadece kas kütlesini büyütmek değil, fazla kiloları yakmak için.
Uylukları inceltmek için egzersizler
Kalçalarınızın daha hızlı "uzaklaşması" için yavaş squat egzersizlerini dahil edin - sumo, tabanca, ağırlıkla ve ağırlıksız plie. İç uyluklarınızı çalıştırmak için kaslarınızı şişirmek amacıyla yoğun bacak sallama hareketleri yapın.Popüler egzersizler yardımcı olacaktır:
- bacağını dışarı itmek - bir ağırlıklandırma maddesi alabilirsiniz;
- dört ayak üzerinde dururken bacağını yana doğru hareket ettirmek;
- kenar çubuğu "Kabuk";
- kalça köprüsünü kaldırın ve aynı zamanda bacağınızı sallayın.
- Bacak kaçırmalı yan tahta - bir ağırlıklandırma maddesi kullanabilirsiniz.
Bacak egzersizleri
Squat da burada yardımcı olacaktır. Ek olarak bacak sallama, hamle ve diz-göğüs kaldırma hareketleri yapın. Buna bir bar ekleyin - kilo vermeye ve sırt ve kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Önemli olan entegre bir yaklaşımı unutmamaktır. Sadece o çalışıyor. Sağlıklı beslenme ve egzersiz etkili olacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır, ancak sonuçlara ulaştıktan sonra rejimi takip etmeye devam edin. Yani olumlu etkiyi kesinlikle sürdüreceksiniz. Ve bir haftada nasıl kilo verilir, bunun için ne yemelisiniz, göbek yağlarından nasıl kurtulursunuz ve fazla kilolardan nasıl kurtulursunuz diye düşünmemek için spor salonuna gidebilirsiniz. Deneyimli eğitmenler, hedefinize güvenli ve etkili bir şekilde ulaşmanızı sağlayacak yetkin bir diyet ve antrenman planı oluşturacaktır.